النظام الغذائي الكيتو هو نظام غذائي يستخدم لمحاربة مشاكل الوزن بالإضافة إلى مشاكل الصحة العامة، على سبيل المثال لاحظ العديد من مرضى الصرع انخفاضًا في الأعراض عند اتباع نظام الكيتو - أو بالقرب من نظام الكيتو. أعطى آخرون الفضل في النظام الغذائي لمساعدتهم على إنقاص قدر كبير من الوزن في وقت قصير.
على الرغم من وجود العديد من الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة بالنظام الغذائي الكيتون، إلا أنه ليس للجميع في المراحل المبكرة من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يعاني بعض الأشخاص من الغثيان والدوار وضباب الدماغ ونقص التركيز بشكل عام .
بالنسبة لأولئك الذين يفكرون في البدء يتطلب النظام الغذائي بعض التحضير والتدبر قبل المضي قدمًا بأقصى سرعة. إذا قررت أن حمية الكيتو مناسبة لك، فإن التحضير سوف يمنحك ميزة ويسمح لك برؤية نتائج أكثر أمانًا.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الذهاب إلى الكيتو دايت.
ما هو الكيتو دايت؟
سواء كنت تجربها لفقدان الوزن أو الفوائد الصحية، فإن أسلوب حياة الكيتو ليس شيئًا يجب الاستخفاف به، يتطلب الكيتو التخلص من الكربوهيدرات المعقدة والحبوب والسكر والفواكه والدرنات، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة، يعتمد على الوجود الكثيف للحوم، والخضروات الورقية، والخضروات فوق الأرض، والمكسرات، والدهون، والزيوت والمحليات البديلة. في المتوسط يجب أن تحتوي وحدات الماكرو في نظام كيتو الغذائي على حوالي 55 إلى 60٪ دهون، و 30 إلى 35٪ بروتين، و 5 إلى 10٪ كربوهيدرات. إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا، على سبيل المثال، فإن ذلك يشمل فقط 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
في حين أن نظام كيتو الغذائي قد يبدو مقيدًا للغاية، فمن السهل جدًا أن تكون مبدعًا في التخطيط للوجبات. تتضمن بعض أمثلة الوجبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:
- لفائف الخس بالدجاج
- سمك السلمون المشوي
- فلفل محشي
- حساء الدجاج
- سلطة بيض كوب
- روبيان مشوي مع زودلز
- لحم البقر
- كوسة بالثوم والبارميزان
- البيض المقلي
كيف يعمل الكيتو على خسارة الوزن؟
من خلال التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، يُحرم جسمك من القدرة على حرق السكر للحصول على الطاقة. بدلا من ذلك، يقوم الجسم بتفكيك الدهون في الكبد هذه العملية الأيضية التي يمر بها الجسم بسبب تجويع الكربوهيدرات تسمى الكيتوزية.
عندما ترى الجسم يتحول من حرق الجلوكوز إلى حرق الكيتونات،يحدث عدد من الأشياء المثيرة للاهتمام
أولاً تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
ثانيًا يختفي الجوع.
ثالثًا تقوم بتشغيل قدرة الخلية الدهنية على إطلاق الدهون، وحرق الدهون، مما يزيد من حرق الدهون، في حين أن الكربوهيدرات في الواقع توقف حرق الدهون.
من خلال هذه العملية غالبًا ما يرى أولئك الذين يتبعون حمية كيتو مثل هذه النتائج السريعة لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم. من المهم ملاحظة أن العديد من العوامل الأخرى تدخل في الوزن وفقدان الوزن، بصرف النظر عن النظام الغذائي - مثل الإجهاد والهرمونات والجينات.
من أين تبدأ رحلة كيتو الخاصة بك
ببساطة لا توجد طريقة للتغلب عليها - تتطلب الكيتو الكثير من التخطيط والإعداد. لن تستبعد الأطعمة من نظامك الغذائي فحسب، بل ستتعلم أيضًا الطبخ باستخدام الأطعمة المتوافقة مع الكيتو وكيفية طلبها عند تناول الطعام بالخارج. قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي (وهو بالتأكيد حمية الكيتو)، من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية.
فيما يلي بعض الخطوات التي يجب اتخاذها لبدء رحلتك مع الكيتو دايت.
- تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
قبل القفز على عربة الكيتو، يحثك خبراء الصحة على التحدث إلى الطبيب أو غيره من المهنيين الصحيين لتجنب أي مخاطر صحية أو آثار جانبية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالات صحية سابقة ، أو إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
- النظام الغذائي قد يكون ضارًا
إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد أو القلب. إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم وتتناول الأدوية ، فيجب أن تكون على اتصال وثيق بطبيبك لمراقبة التغييرات وتعديل الأدوية حسب الحاجة" ، كما يقول ديان فيزثوم ، اختصاصية تغذية في مركز حمية الصرع للبالغين في جونز هوبكنز.
- ابحث عن أداة تعقب الطعام
قد يكون من الصعب إدارة نظامك الغذائي لأنك قد تضطر إلى قضاء المزيد من الوقت في حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها وقضاء الكثير من الوقت في التخطيط للوجبات والتفكير في الأطعمة التي تتناولها" ، كما يقول ماشا ديفيس ، المتحدث باسم وسائل الإعلام الوطنية لأكاديمية التغذية والحمية.
عند الاستعداد لبدء نظام كيتو الغذائي ، فإن الخطوة الأولى هي إيجاد طريقة لتتبع الكربوهيدرات. يلجأ الكثيرون إلى تطبيقات iPhone و Android للمساعدة. تشمل بعض تطبيقات keto الأكثر شهرة Total Keto Diet و Senza و Carb Manager و Cronometer .
- قم بتخزين خزاناتك
يمكن أن يساعد تخزين خزائنك بكتب طهي الكيتو وأدوات حمية الكيتو في التخلص من بعض ضغوط التخطيط وإعداد وجباتك. إن البحث عن الوصفات المتوافقة مع الكيتو وتعلم كيفية قراءة الملصقات الخاصة بالمزالق مثل السكر المخفي سيضمن أيضًا أنك ستحقق النجاح في خطة الكيتو الخاصة بك.
- إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل
يجب أن تبذل محاولة صادقة لتناول الأطعمة الكاملة وتجنب الاعتماد على الأطعمة المصنعة بشدة والتي قد تكون متوافقة مع الكيتو، ولكن بخلاف ذلك لا تفعل الكثير لتغذيتك. سيساعدك تناول الأطعمة الكاملة على إنقاص الوزن وتحقيق النتائج الصحية بشكل عام.
- تعرف على وحدات الماكرو
في نظام كيتو الغذائي، يعد حساب وحدات الماكرو أمرًا غير قابل للتفاوض حقًا، خاصةً إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. يقول الخبراء إن إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي استخدام صيغة الكيتو. الصيغة هي معدل الأيض الأساسي (باستخدام معادلة Harris-Benedict ) مضروبًا في مستوى نشاطك. سيعطيك هذا عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها إذا كنت تسعى للحفاظ على وزنك الحالي. قد تكون التعديلات ضرورية بناءً على مقدار الوزن الذي تتطلع إلى خسارته ومدى السرعة.
- تعلم البدائل القائمة على الكيتو
من المفيد معرفة البدائل الملائمة لحمية الكيتو خاصة بالنسبة للمخبوزات والوجبات الخفيفة وغيرها من الأطعمة. وتشمل هذه ستيفيا وشراب الياكون وفاكهة الراهب. للأسف ، العسل ، الصبار ، جوز الهند وشراب القيقب ليسوا كيتو.
كيف تعرف أنك في الحالة الكيتونية؟
هناك عدة طرق لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية. أسهل طريقة هي الانتباه إلى الأعراض، والتي تميل إلى أن تشمل:
- رائحة الفم الكريهة
- زيادة التبول
- فم جاف
- زيادة التركيز
- فقدان الوزن بسرعة
- قلة الشهية
- الأرق
إذا كنت تريد أن تكون أكثر دقة، فهناك اختبارات الدم والبول لأولئك الذين يقومون بحمية الكيتو. ما عليك سوى الحصول على علبة من شرائط البول المصممة لمرضى السكر والمتوفرة على نطاق واسع في الصيدليات. أو استخدم مقياس الجلوكوز أو الكيتون للحصول على نتائج أكثر دقة.
المخاطر الصحية المحتملة لنظام كيتو الغذائي
قبل تجربة هذا النهج من المهم معرفة ما يقترحه العلم حول كيفية تأثيره على صحتك على وجه التحديد سترغب في معرفة مخاطر النظام الغذائي الكيتوني المحتملة.
- قد تعاني من الإرهاق وأعراض أخرى نتيجة الإصابة بأنفلونزا الكيتو
أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لبدء نظام الكيتو هو " إنفلونزا الكيتو ". يصف هذا المصطلح الأعراض المزعجة والمسببة للإرهاق التي تحدث عندما يتكيف الجسم من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أثناء إنفلونزا الكيتو يبدأ الجلوكوز المخزن في الجسم في النضوب، ويبدأ الجسم في التكيف مع إنتاج الكيتونات واستخدامها كطاقة.السهم الأيمن
تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو
- الصداع
- التعب
- الدوخة
- مشاكل النوم
- خفقان القلب
- التشنجات
- الإسهال.
عادة ما تتلاشى هذه الآثار الجانبية وتختفي في غضون أسبوعين تقريبًا.
- قد تصاب بالإمساك إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الخضار والفواكه
يمكن أن تؤدي إزالة العديد من الحبوب والفواكه مع التركيز الكبير على الدهون إلى ظهور مجموعة من الآثار الجانبية المعدية المعوية . الإمساك الكيتوني والإسهال ليس من غير المألوف.
- يمكن أن تصاب بنقص خطير في المغذيات
قد يكون التخلص من المجموعات الغذائية مشكلة، غالبًا ما تكون النظم الغذائية الكيتونية منخفضة في الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم وحمض الفوليك، والتي يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى نقص المغذيات إذا لم يتم التخطيط للنظام الغذائي بعناية
- قد تؤذي قلبك بتركيز النظام الغذائي على الدهون الحيوانية والبروتينات
أظهرت الأبحاث أن الاعتماد على نظام غذائي غني بالدهون الحيوانية والبروتينات قد يكون له أيضًا تأثير سلبي على صحة القلب. هذا النظام الغذائي ليس لأي شخص معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو تم تشخيص إصابته به بالفعل
- قد تعاني من انخفاض خطير في نسبة السكر في الدم إذا كنت مصابًا بداء السكري
بالنسبة لأي فرد مصاب بداء السكري، من الضروري مناقشة التغييرات الغذائية - خاصة تلك التغييرات الدراماتيكية التي يتطلبها نظام الكيتو - مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك. نظرًا لتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم، فإن قطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي قد يؤدي إلى انخفاض مستوياتها بسرعة اعتمادًا على نظامك الدوائي الحالي. قد يتطلب مثل هذا التغيير تعديلات كبيرة على الأدوية والأنسولين لمنع الآثار الجانبية الخطيرة مثل انخفاض نسبة السكر في الدم ، والتي تسمى نقص السكر في الدم .السهم الأيمن
- قد تعاني من زيادة الوزن وتأثيرات سلبية على التمثيل الغذائي الخاص بك
بعيدًا عن التغيرات الصحية الجسدية، قد يكون الالتزام على المدى الطويل أحد أكبر مخاوف النظام الغذائي الكيتون. "إنه نظام غذائي صعب للغاية للالتزام به والمحافظة عليه.
هل يجب أن تجرب نظام كيتو الغذائي؟
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد تساعدك حمية الكيتو على تحقيق النتائج. بالنسبة للكثيرين، هذا صحيح حتى أنهم يجدون أن الكيتو يمنحهم المزيد من الطاقة خلال النهار. لكن النظام الغذائي الكيتون ليس للجميع. فيما يلي بعض النقاط لتحديد ما إذا كان نظام كيتو الغذائي مناسبًا لك.
تتضمن بعض الأسباب لتجربة نظام كيتو الغذائي ما يلي:
- إنه نظام غذائي فعال لفقدان الوزن ومع ذلك لا يزال يشبع
- قد يفيد العديد من الحالات الصحية مثل مرض السكري
- ليس عليك حساب السعرات الحرارية
- تتطلب الأنظمة الغذائية عالية البروتين تناول طعام أقل من الأنظمة الغذائية غير الكيتونية
إضافة تعليق